Superfoods Liste von A - Z

Einige Lebensmittel sind geballte Kraftpakete, sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien in komprimierter Form. Wenn diese Früchte, Getreide oder Gemüse auch noch vor Krankheiten schützen, die Verdauung fördern oder andere günstige Einflüsse auf die Gesundheit haben, spricht man gern von Superfood. Jede Kultur weltweit hat ihre eigenen Favoriten: So schätzen die Asiaten Ingwer und Grüntee, im Mittelmeerraum gedeihen Oliven und Datteln, und in Peru wächst die Maca-Knolle. Das Wichtigste ist, dass es sich um rohe und reine Lebensmittel handelt, die ihre wertvollen Inhaltsstoffe nicht durch Erhitzen oder Konservieren eingebüßt haben.

Hier sind 26 unschlagbare Nährstofflieferanten von A – Z


Avocado

Avocados gehören vor allem wegen ihrer einfach ungesättigten Fettsäuren zu den Superfoods. Diese Säuren können den Cholesterinspiegel senken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und sogar die Gehirnleistung verbessern. Nebenbei schmecken die grünen Früchte auch noch extrem lecker. Aber Vorsicht: Avocados enthalten eine Menge Fett und sollten nur sparsam verzehrt werden, zum Beispiel als Zutat im Salat oder püriert als Dip.

Brokkoli

Mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Phosphor und Ballaststoffen zählt Brokkoli zu den gesündesten Gemüsesorten. Daneben punktet die sattgrüne Gemüsepflanze mit diversen B-Vitaminen, Vitamin E und Ascorbinsäure. Vor allem dem Inhaltsstoff Sulforaphan wurde in Untersuchungen eine krebshemmende Wirkung bescheinigt. Damit Brokkoli möglichst viele seiner wertvollen Wirkstoffe behält, lieber nur schonend dünsten und nicht kochen.

Chia Samen

Egal ob als Zusatz für leckeren Joghurt, Pudding oder auch Smoothies - Chia Samen überzeugen mit ihrem hohen Gehalt an Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium. Sie können bis zum Zehnfachen ihres Gewichts an Flüssigkeit aufnehmen und so den Feuchtigkeitshaushalt des Körpers über Stunden regulieren. Dafür die Samen vor dem Essen über Nacht in Wasser einweichen.

Datteln

Datteln sind nicht nur ein sehr schmackhafter, fettarmer Snack, sondern eignen sich auch als Zuckerersatz zum Backen. Sie enthalten eine Menge Vitamin B 1, B 2 und D und erstaunlich viel Eiweiß im Vergleich zu anderen Früchten. Vitamin B 1 unterstützt die Nerven- und Gehirnzellen, Vitamin B 2 steigert die Leberfunktion, und Vitamin D wird zur Erhaltung der Zähne und Knochen gebraucht. Zusätzlich fördert Vitamin A die Sehkraft. Ihr Mineralstoffreichtum macht die süßen Kraftpakete endgültig zum Superfood.

Eier

Sechs Gramm Eiweiß bei nur 70 Kalorien, darunter alle essenziellen Aminosäuren, die Vitamine A, B, D und Beta-Karotin sowie zwei für die Sehkraft wichtigen Carotinoide - Eier sind von der Natur dafür vorgesehen, die größtmögliche Nährstoffmenge auf kleinstem Raum zu transportieren. Wer gesund ist, muss sich auch keine Gedanken über die Cholesterinaufnahme machen. Denn der Körper reduziert von selbst die eigene Cholesterinproduktion, wenn genug davon durch die Nahrung aufgenommen wird. Eier lassen sich in unzähligen Varianten und Rezepten zubereiten und halten richtig lange satt.

Flachssaat/Leinsamen

Die tollen Samen, zum Beispiel als Beigabe in einem Müsli, bringen die Verdauung auf natürliche Weise in Schwung. Denn die in der Schale enthaltenen Schleimstoffe füllen sich mit Flüssigkeit und quellen im Darm auf. Die mitgelieferten Fette dienen als zusätzliches Schmiermittel. Leinsamen enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Linolsäure, Linolensäure, Phosphor, Kalzium, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Grapefruit/Zitrusfrüchte

Sie zählen zu den größten Vitamin-C-Lieferanten: Grapefruits und Zitronen. Vitamin C braucht der Körper zum Beispiel zur Produktion von Collagen, das nicht nur zu einer schönen, straffen Haut verhilft, sondern auch die Blutgefäße, Sehnen, Bänder und Knochen stark hält. Was viele nicht wissen: Vitamin C hilft dem Körper, Eisen aufzunehmen. Den größten Effekt erzielen die gelben Südfrüchte daher in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln, wie Blattspinat oder rotem Fleisch.

Hering

Hering überzeugt vor allem als Lieferant von Eisen, Zink und Kalzium. In seinem relativ hohen Fettgehalt stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen zu verringern. Außerdem wirken sie der Anlagerung von Plaque in den Arterien entgegen und haben eine blutdrucksenkende Wirkung. Um Herzkrankheiten vorzubeugen, gehört ein gesunder Fisch wie dieser mindestens zweimal wöchentlich auf den Speiseplan.

Ingwer

Die exotische Gewürzwurzel mit der süßlich-feurigen Note nimmt in der chinesischen Medizin einen wichtigen Platz ein. Ingwer hat eine entzündungshemmende Wirkung und kann Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen und Übelkeit lindern. Am besten schmeckt ein Gewürztee aus frischem Ingwer, aber das trockene Pulver veredelt auch jedes Gebäck. Vorsicht: Schwangere und Menschen mit empfindlichem Magen oder Gallenerkrankungen sollten auf Ingwer lieber verzichten.

Jalapeños

Jalapeños und auch andere rote Paprikaschoten enthalten das Alkaloid Capsaicin, das den Stoffwechsel ankurbelt und den Appetit zügelt. Nebenbei wirkt es günstig auf die Fettoxidation, sodass der Körper Fett leichter verwerten kann. Dazu überzeugen Paprika mit ihrem enormen Vitamin-C-Gehalt. Die roten Scharfmacher sind vielseitig einsetzbar, in Suppen, Soßen, auf der Pizza oder in kleinen Mengen im Salat.

Kürbis

Ob als Suppe, im Salat, in Ofengerichten, als Brotaufstrich oder sogar in Süßspeisen - Der Herbstfavorit ist ein echtes Superfood, denn er lässt sich in vielfältigen Rezepten verarbeiten. Das orange Fruchtfleisch liefert besonders viele Antioxidantien, Beta-Karotin, Ballaststoffe und Vitamin K. Auch die leckeren Samen sind echte Kraftpakete. Die kleinen Proteinbomben mit Zink, Kalium und Magnesium können verschiedene Krankheitsrisiken verringern, zum Beispiel ist ihre Wirkung im Kampf gegen Blasensteine, Prostatakrebs und Depressionen belegt.

Lachs

Ob Zuchtlachs oder Wildlachs, geräuchert oder konserviert - Der edle Fisch hat es in sich. Reich an essenziellen Omega-3-Fettsäuren hilft er, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, dazu enthält Lachs reichlich Folsäure, Jod, Kalium und die Vitamine B und D. Wer sich ein besonders gesundes und fettarmes Filetstück gönnen möchte, sollte Wildlachs wählen, der garantiert keine Arzneimittelrückstände enthält. Das ideale Abendessen, für alle die abnehmen möchten: gebratener Lachs mit Gemüse – eiweißreich und leicht verdaulich.

Maca

Maca, die tolle Knolle aus den Anden, ist für ihre durchblutungsfördernde und anregende Wirkung bekannt. Sie liefert zahlreiche Mineralstoffe, Vitamine, Aminosäuren, wertvolle Fettsäuren und Sterole. Diese wirken entzündungshemmend und senken den Cholesterinspiegel. Maca-Pulver aus gerösteten und getrockneten Maca-Knollen ergibt ein vielseitig einsetzbares Mehl, aber Kreative können auch die frische Knolle in unzähligen Varianten zubereiten.

Nüsse

Nüsse sind wegen ihres relativ hohen Brennwertes und Fettgehalts oft als Kalorienbomben verpönt. Dabei liefern die kleinen Energiepakete jede Menge Nährstoffe und sind in Maßen genossen keine Dickmacher. Die verschiedenen Sorten, von Chashewkernen über Mandeln, Walnüsse und Paranüsse bis zu Erdnüssen, enthalten alle eine große Anzahl an Vitaminen sowie Folsäure und Zink. Ein weiterer Pluspunkt: Ihre hohe Proteindichte führt zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Besonders lecker: Walnüsse auf pikanten Käsehäppchen oder in der Pastasoße Salsa di Noci.

Oliven

Oliven sind das Kernstück der gesunden, mediterranen Küche. Ihre ungesättigten Fettsäuren regulieren die Blutfettwerte und stärken das Herz. Nebenbei liefern Oliven sekundäre Pflanzenstoffe und eine Menge Vitamin E. Die grünen oder schwarzen Ölfrüchte passen optimal zu Pasta oder in einen griechischen Salat, pur mit etwas Brot werden sie zu einer unübertroffen einfachen Vorspeise.

Pflaumen

Getrocknete Pflaumen sind als natürliche Verdauungshelfer bekannt. Die bläulichen Steinfrüchte können wegen ihres Kaliumgehalts außerdem den Cholesterinspiegel senken und so auch den Blutdruck verringern. Die für die Farbe verantwortlichen Anthocyane wirken antioxidativ und vermindern das Herzinfarktrisiko. Pflaumen, ob Mirabellen, Zwetschen, Eierpflaumen oder Rundpflaumen, eignen sich optimal als Kuchenbelag oder mit Nüssen gemischt als Snack für zwischendurch.

Quinoa

Quinoa, bekannt als Inkareis oder Andenhirse, ist ein hoch effektiver pflanzlicher Eiweißlieferant. Die Samen dieses Gänsefußgewächses liefern alle neuen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Außerdem punktet Quinoa mit ihrem Gehalt an Kupfer, Magnesium und diversen Vitaminen. Ihre Einsatzgebiete in der Küche sind vielfältig: Samen genauso wie Reis kochen und als Beilage oder Auflauf servieren, Pfannkuchen aus Mehl backen oder Flocken in Milch zu süßem Brei kochen.

Rettich

Rettich kommt in verschiedenen Arten und Farben daher, vom großen weißen Stangengemüse bis zu kleinen roten Radieschen. Allen gemeinsam ist ihr hoher Vitamin-C-Gehalt, der das Immunsystem stärkt. Weiterhin hat Rettich einen blutdrucksenkenden Effekt und kann dem Wachstum bestimmter Krebszellen entgegenwirken. Das würzige Gemüse wird am besten roh genossen, weil es beim Kochen seine Schärfe einbüßt. In Scheiben oder geraspelt gibt es jedem Salat eine pfiffige Note oder wird mit Quark gemischt und mit Pfeffer gewürzt zum herzhaften Brotaufstrich.

Spinat

Spinat liefert diverse Vitamine, Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, Kalium und Folsäure. Außerdem enthält er die beiden Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die sich positiv auf die Sehkraft auswirken. Mit seinen antioxidativen Stoffen, Vitamin C und A, mindert Spinat das Risiko für einige Krebserkrankungen wie Hautkrebs, Brustkrebs und Lagenkrebs. Das vielseitige Blattgemüse schmeckt zum Beispiel zu Pasta, in Aufläufen oder im Risotto.

Tee

Grüner Tee, in China und Japan schon seit 5000 Jahren beliebt, wärmt im Winter und kühlt im Sommer. Er gilt als Stabilisator des gesamten Herz-Kreislauf-Systems und soll das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen verringern. Grüntee wirkt antibakteriell und entgiftend, während er den Cholesterinspiegel senkt.

Ugli Frucht

Unter der Schale der Ugli-Frucht, einer Kreuzung aus Orange, Grapefruit und Tangerine, stecken 14 verschiedene Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Phosphor und Eisen. Als Vertreterin der Zitrusfrüchte ist sie vor allem ein herausragender Vitamin-C-Lieferant und stärkt das körpereigene Immunsystem. Ugli lassen sich genauso verwenden wie Orangen oder Grapefruits: geschält und in Schnitzen gegessen, aufgeschnitten und ausgelöffelt, im Obstsalat oder zu Saft gepresst.

Vollkornreis

Vollkornreis ist die ungeschälte Reisvariante und eine echte Nährstoffbombe. Er enthält Proteine aus essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Dazu überzeugt er mit Ballaststoffen, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen. Nicht zuletzt steckt Naturreis voller Vitamine der B- und D-Gruppe. Mit etwa halb so vielen Kalorien wie Nudeln regt er die Verdauung an und macht lang anhaltend satt. Das vielseitige Getreide kann als Risotto, als Auflauf, Salat, Suppeneinlage oder auch als Dessert zum Einsatz kommen.

Wassermelone

Mit nur 30 Kalorien pro 100 Gramm und einem enormen Wassergehalt eignet sich die Wassermelone perfekt als sommerlicher Snack für Figurbewusste. Sie enthält wenig Zucker, dafür aber viel Vitamin A und C sowie wertvolle Aminosäuren. Außerdem steckt im rötlichen Fruchtfleisch der aus Tomaten bekannte Stoff Lycopin, der als natürlicher Schutz vor UV-Strahlen dient.

Ximenia

Zehn verschiedene Arten von Ximenia wachsen in allen tropischen und subtropischen Regionen quer über den Globus. In der eiförmigen Steinfrucht stecken Kalium, Proteine, Ballaststoffe und ganz viel Vitamin C. Vor allem Patienten mit Bluthochdruck profitieren von der blutdrucksenkenden Wirkung des enthaltenen Kaliums. Nicht zuletzt beeindruckt Ximenia mit ihrem exzellenten, pflaumenartigen Geschmack.

Yamswurzel

Auch wenn Yamswurzeln oft mit Süßkartoffeln verwechselt werden, sind diese beiden wertvollen Lebensmittel keineswegs identisch. Die aus Südchina stammende Yamswurzel gibt es in über 200 verschiedenen Sorten in Gelb, Weiß oder Rosa. Die außen braune und etwas haarige Knolle enthält Ballaststoffe, Vitamin B 6, Kalium und Mangan. Ihr besonderer Vorteil: Sie reguliert den Hormonhaushalt und ist daher ein Geheimtipp bei Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden. Die Knollen genauso verarbeiten wie Kartoffeln: als Püree, Beilage oder auch als Pommes Frites.

Zucchini

Das grüne Kürbisgewächs steckt voller Vitamin C und B 6, Folsäure, Kalium und weiterer wichtiger Nährstoffe. Dabei liegt ihr Fettgehalt bei unter einem Prozent. Das Schönste ist, dass sich Zucchini sowohl in herzhaften Gerichten als auch in süßlichem Gebäck verarbeiten lässt. Mit ihrem niedrigen Kaloriengehalt und einem immensen Wasseranteil ist sie das perfekte Sommergemüse bei heißen Temperaturen.

Foto: © Photocase - FloKu.



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