44 gesunde und günstige Lebensmittel unter 1€

Gesundes Essen ist teuer – so zumindest die landläufige Meinung. Doch gesunde Ernährung muss nicht immer gleich ein Loch ins Portemonnaie reißen. Wir räumen auf mit der längst veralteten Ernährungsmythe, dass man nicht gleichzeitig gesund und günstig essen kann. Von Bohnen über Joghurt bis hin zu Hüttenkäse - Hier findest du 44 günstige Lebensmittel, die unter 1 Euro pro Portion kosten. Also ran an günstiges Obst, Gemüse und Vollkornprodukte!

Proteine

1. Eier

161kcal pro 100g, roh.
Um schnell Proteine aufzunehmen, eignen sich Eier besonders gut. Rund 6g Eiweiß stecken in einem Hühnerei. Vitamin A, D und E sowie Beta-Carotin gehören ebenfalls zu den nennenswerten Nährstoffen. Ob Rührei mit Paprika und Pilzen oder Spiegelei an Spinat und Kartoffeln – Es ist gar nicht so schwer, sich günstig gesund zu ernähren.

2. Schwarze Bohnen

102kcal pro 100g, gekocht.
Diese unscheinbaren Bohnen sind wahre Energiepakete: Sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten eine beachtliche Menge Kalzium, Kalium und Folsäure. Kleiner Tipp: Selbstgekochte schwarze Bohnen können mehr Antioxidantien entfalten, die vor freien Radikalen schützen.

3. Mandeln

575kcal pro 100g.
Reich an einfach-ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Mineralstoffen – Diese Supernuss kann das Diabetesrisiko senken und beim Abnehmen helfen. Einfach als kleinen Snack für zwischendurch genießen oder für eine extra Portion gesunder Fette und Proteine ans Müsli geben.

4. Erdnüsse

567kcal pro 100g.
Auch Erdnüsse reihen sich in die Riege der gesunden und noch dazu günstigen Lebensmittel ein. In ihrer naturbelassenen Form sind diese Nüsse wichtige Nährstoffträger, da sie den Körper mit gesunden Fetten versorgen. Kombiniert mit Geflügel oder Gemüse verleihen Erdnüsse eine angenehm asiatische Würze.

5. Kichererbsen

119kcal pro 100g, gekocht.
Ob als Salat, Eintopf oder Humus – Kichererbsen sind wahre Allroundtalente. Sie enthalten bis zu 20 Prozent Proteine, jede Menge Mineralien sowie Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate. Durch die Ballaststoffe halten Kichererbsen lange satt, den Blutzuckerspiegel hingegen konstant. Sprich: Perfekt zum Abnehmen.

6. Linsen

101kcal pro 100g, gekocht.
Wie alle Hülsenfrüchte sind Linsen kleine Powerpakete. Sie liefern eine beachtliche Menge pflanzliches Protein und sind deshalb eine tolle Alternative für Vegetarier und Veganer. Auch Figurbewusste und Abnehmwillige kommen auf ihre Kosten: Linsen enthalten kein Fett, dafür aber reichlich Ballaststoffe. Günstig und gleichzeitig gesund essen ist dank Linsen kein Problem.

7. Haferflocken

360kcal pro 100g, gekocht.
Ob als vollwertiges Frühstück mit Früchten und Joghurt oder als Backzutat – Haferflocken sind immer eine gute, aber auch günstige Wahl. Sie sind zwar mit etwa 360kcal pro 100g nicht gerade kalorienarm, dank ihrer wertvollen Inhaltsstoffe aber trotzdem für Figurbewusste geeignet.

8. Pintobohnen

301kcal pro 100g.
Eine weitere Möglichkeit, sich günstig gesund zu ernähren: Pintobohnen. Wegen ihrer Zeichnung auch als Wachtelbohnen bekannt sind sie dank ihres hohen Eiweißanteils vor allem für Veganer und Vegetarier interessant. Pitobohnen finden vor allem in mexikanischen Speisen Verwendung.

9. Tofu

83kcal pro 100g.
Dank des hohen Anteils an Proteinen und dem geringen Fettgehalt ist Tofu eine wertvolle Nährstoffquelle – nicht nur für Vegetarier. Cholesterinwerte und das Brustkrebsrisiko können gesenkt werden. Einfach mit Gemüse in die Pfanne geben, gut würzen, fertig ist das günstig gesunde Essen.

10. Kürbiskerne

446kcal pro 100g, geröstet.
Die kleinen Kraftpakete gehören ebenfalls zu jenen billigen Lebensmitteln, die einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten. Die mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß angereicherten Kürbiskerne können hervorragend in Salaten Verwendung finden oder auch geröstet als Snack gegessen werden.

11. Putenbrust

108kcal pro 100g.
Geflügel ist nicht nur reich an Proteinen, sondern schont auch den Geldbeutel. Also statt einem McChicken lieber selbst an den Herd und Putenbrust anbraten oder panieren. Zusammen mit Gemüse, als Putenbruststreifen in den Salat oder als Wrap ist das deutlich gesünder.

12. Dosenlachs

141kcal pro 100g.
Frische Lachsfilets sind teuer, jedoch kein Grund auf den Omega-3-reichen Fisch zu verzichten. Greife einfach zu preisgünstigeren Konserven und profitiere gleichermaßen von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese schützen vor allem Herz und Gefäße.

13. Dosenthunfisch

116kcal pro 100g.
Thunfisch aus der Dose ist nicht nur ein preiswertes Lebensmittel, sondern auch eine hervorragende Omega-3-Quelle. Ob mit Joghurt und Gemüse vermischt oder pur an Blattsalat gegeben – so einfach kann man billig, aber gesund für unter 1 Euro essen.

14. Molkenprotein

365kcal pro 100g.
Das Sportlern auch als „Whey Protein“ bekannte Molkenprotein garantiert die Extraportion Eiweiß. Meist wird es mit Milch oder Wasser vermischt. Die Dosen selbst erscheinen eher teuer, eine Portion (etwa 30g) bleibt jedoch unter einem Euro.

Molkereiprodukte

15. Fettreduzierte Milch

46kcal pro 100g, 1,5% Fett.
Eine Extraportion Calcium gefällig? Der regelmäßige Verzehr von Milch ist gut für die Zahngesundheit, liefert Eiweiß und eine Menge gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Einfach pur, als Smoothie oder zusammen mit Müsli genießen.

16. Joghurt

49kcal pro 100g, Natur.
Wie andere Milcherzeugnisse auch liefert Joghurt reichlich Eiweiß und Calcium. Genieße es zum Frühstück mit Müsli oder als Snack zwischendurch. Doch Vorsicht mit Fruchtjoghurt: Hier versteckt sich meist eine Extraportion Zucker.

17. Hüttenkäse

104kcal pro 100g.
Auf der Suche nach gesunden Lebensmitteln zum kleinen Preis kommt man an einem nicht vorbei: Hüttenkäse. Besonders reich an Eiweiß schmeckt der körnige Frischkäse sowohl in süßen als auch in herzhaften Varianten.

Vollkornprodukte

18. Vollkornnudeln

129kcal pro 100g, gekocht.
Vollkornnudeln enthalten im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln noch Kleie und Keime des vollen Korns und deshalb deutlich mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und Proteine. Sie halten außerdem länger satt – ein Plus im Rahmen einer Diät.

19. Brauner Reis

362kcal pro 100g.
Ersetze auch beim Reis hell durch dunkel. Brauner Reis enthält nämlich im Vergleich zu weißem Reis noch die Frucht- und Samenschale sowie den Keimling des Korns. Deshalb ist das günstige Lebensmittel nicht nur gesünder, sondern macht auch länger satt. Dafür sorgen die Ballaststoffe.

20. Popcorn

476kcal pro 100g.
Lust auf einen gesunden Snack für wenig Geld? Dann einfach eine Tüte Popcorn hernehmen. Das aus dem Kino darf‘s aber leider nicht sein, da wurde das Popcorn meist in Butter und Zucker ertränkt. Zuhause gepoppt kann das Getreideprodukt jedoch wichtige Antioxidantien liefern.

21. Quinoa

343kcal pro 100g.
Das vielen sicherlich eher unbekannte Getreideerzeugnis ist leicht zuzubereiten und ein wahre Energiebombe. Neben Eiweiß und Ballaststoffen enthält Quinoa neun essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Als Beilage oder Salat zu genießen.

Obst

22. Weintrauben

69kcal pro 100g.
Die kleinen süßen Früchte enthalten viele Antioxidantien, die cholesterinsenkend wirken können. Nennenswerte Mengen Ballaststoffe haben eine entschlackende Wirkung und können somit auch das Immunsystem stärken. Günstiges Obst wie Weintrauben sind bei Verlangen nach Süßem der perfekte Snack.

23. Apfel

52kcal pro 100g.
Billig gesund essen einfach gemacht: Ein Apfel am Tag liefert für den Körper wichtiges Vitamin C und Antioxidantien. Ob pur als Rohkost, knackige Müslizutat oder in Form von Kuchen – Äpfel schmecken immer lecker und sind ganzjährig frisch zu kaufen.

24. Banane

89kcal pro 100g.
Es stimmt, Bananen haben viele Kalorien. Nichtsdestotrotz ist dieses günstige Lebensmittel äußerst gesund. Bananen enthalten vor allem viele Ballaststoffe und Kalium, dienen Sportlern als Energieriegel und verhindern eine Übersäuerung des Magens.

25. Kiwi

61kcal pro 100g.
Kiwis sind eigentlich Beeren und voll mit Vitamin C sowie Ballaststoffen. Entweder gleich aus der Schale essen oder in den nächsten Obstsalat schneiden: auf jeden Fall ein günstiges, aber gesundes Essen.

26. Honigmelone

54kcal pro 100g.
Vor allem im Sommer wollen alle dieses günstige Lebensmittel kaufen: die Honigmelone. Sie ist besonders reich an Vitamin C und Antioxidantien. Das Kürbisgewächs kann zudem mit Kalium und Provitamin A punkten. Besonders lecker mit rohem Schinken.

27. Wassermelone

30kcal pro 100g.
Wie die Honigmelone auch strotzt die Wassermelone nur so vor Vitamin C. Da das günstige Obst fast nur aus Wasser besteht, ist es sehr kalorienarm. Perfekt also zum Abnehmen. Entweder direkt von der Schale knabbern oder püriert als Getränk genießen!

28. Birne

58kcal pro 100g.
Auch Birnen sollte man in ihrer gesundheitlichen Wirkung nicht unterschätzen. Sich günstig gesund zu ernähren fällt dank des hohen Ballaststoffgehalts nicht schwer. Versuche verschiedene Sorten aus und mische sie mit anderen Früchten zu einer richtigen Vitaminbombe.

29. Orange

47kcal pro 100g.
Orangen sind nicht nur wegen ihres Vitamin C- Gehalts ein gesundes und dennoch billiges Lebensmittel. Die Zitrusfrüchte sind reich an Ballaststoffen und Kalium. Um von allen wertvollen Nährstoffen zu profitieren, am besten die pure Frucht genießen oder einen leckeren Saft daraus herstellen.

Gemüse

30. Brokkoli

35kcal pro 100g, gekocht.
Eines der wichtigsten Nährstoffe von Brokkoli ist das essenzielle Spurenelement Chrom, welches das Diabetesrisiko und den Cholesterinspiegel senken kann. Günstiges Gemüse wie Brokkoli ist vielseitig in der Küche einsetzbar.

31. Dosenkürbis

16kcal pro 100g.
Seine rötliche Färbung verdankt der Kürbis Carotinoiden, sekundären Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken. Das günstige Gemüse kannst du bei ausgewählten Herstellern wie Hengstenberg oder Spreewaldrabe auch im Glas kaufen.

32. Dosentomaten

19kcal pro 100g.
Um für sein Geld wirklich was zu bekommen, sind Konserven die beste Wahl. Tomaten aus der Dose sind vor allem für selbstgemachte Soßen und Eintöpfe zu empfehlen. Das enthaltene, wertvolle Antioxidant Lycopin bleibt auch nach dem Erhitzen und Konservieren erhalten.

33. Zwiebeln

40kcal pro 100g.
Auch wenn man wegen ihnen manchmal weinen muss – Zwiebeln sind eine überraschend gute Nährstoffquelle. Sie enthalten reichlich Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Eisen. Vitamin A, B, C und E finden sich ebenfalls in dem preiswerten Produkt.

34. Süßkartoffeln

76kcal pro 100g, gebacken.
Zu günstigem Gemüse lässt sich auch die Süßkartoffel zählen. Sie ist reich an Vitamin A und Beta-Carotin und soll für eine glatte, weiche Haut sorgen. Du kannst sie wie normale Kartoffeln kochen, in Scheiben geschnitten in der Pfanne braten oder im Backofen backen.

35. Speisekürbis

19kcal pro 100g.
Das vielseitige Gemüse ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Kalium. Koche einfach mal eine Suppe aus dem nährstoffreichen, günstigen Lebensmittel oder gebe es in Scheiben geschnitten kurz in den Backofen.

36. Grünkohl

28kcal pro 100g, gekocht.
Grünkohl ist der Sieger unter allen Obst- und Gemüsesorten, wenn es um den Gehalt an Antioxidantien geht, und enthält zudem Vitamin A, C und K, Ballaststoffe, Kalzium und Kalium. Sich billig zu ernähren heißt also nicht gleich ungesund.

37. Knoblauch

149kcal pro 100g.
Knoblauch vertreibt nicht nur Vampire und unerwünschte Gesprächspartner – es wirkt auch antimikrobiell und entzündungshemmend. Grund dafür sind die schwefelhaltigen Verbindungen, die in besonders hoher Konzentration vorliegen.

38. Rote Beete

27kcal pro 100g, gekocht.
Rote Beete sind reich an Betalainen, Fruchtfarbstoffe, die möglicherweise das Risiko für Krebs und andere Krankheiten senken können. Folsäure, Ballaststoffe und reichlich Vitamine machen das Gemüse so gesund.

39. Spinat

23kcal pro 100g, gekocht.
Auch wenn dich Spinat sicherlich nicht so stark macht wie Popeye, liefert er doch die wichtigen Vitamine A und K sowie Kalzium. Ob traditionell gekocht mit Kartoffeln und Ei oder als frischer Salat – billig und dennoch gesund ernähren kannst du dich allemal mit dem grünen Alleskönner.

40. Möhren

26kcal pro 100g.
Hasen wissen, was gut ist: Möhren sind hervorragende Vitaminlieferanten. Du kannst sie als leichten Snack für zwischendurch knabbern, gerieben an den Salat geben oder gemeinsam mit anderem günstigen Gemüse in der Pfanne andünsten.

41. Edamame

125kcal pro 100g.
Edamame dürfte nur Wenigen ein Begriff sein. Die kleinen, unreif geernteten Sojabohnen sind vor allem in Amerika ein Hit. Dieses günstige Lebensmittel kannst du am besten in einem Asia-Markt kaufen. Schoten nur kurz kochen und großzügig salzen.

Getränke

42. Kaffee

1kcal pro 100ml.
Auch das Lieblingsgetränk der Deutschen darf in dieser Liste nicht fehlen: Kaffee. Günstig gesund essen bzw. trinken kannst du vor allem zuhause mit selbstgebrühtem Kaffee. Die enthaltenen Anitoxidantien sind gut fürs Herz. Zu viel Koffein solltest du jedoch nicht zu dir nehmen.

43. Tee

3kcal pro 100ml, Kräuter.
Tee ist bestens geeignet, um sich günstig gesund zu ernähren – und um schlank und jung zu bleiben. Der enthaltene Wirkstoff Teein verleiht ähnlich wie Koffein Energie, steigert die Leistungsfähigkeit und vertreibt Müdigkeit.

44. Wasser

0kcal pro 100ml.
Wasser darf natürlich in dieser Liste nicht fehlen. Für unseren Körper ist es essenziell, weil nur so wichtige Stoffe vom Körper aufgenommen, transportiert und verdaut werden können. Also immer ausreichend trinken – mindestens 1,5 Liter am Tag.

Foto: Proteine © Photocase - view7
Foto: Molkereiprodukte © Photocase - Andreas F.
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