34 gesunde und alternative Zutaten für Rezepte

Viele Koch- und Backzutaten enthalten in großen Mengen Fett, Zucker und Salz. Einige unserer gewohnten Lebensmittel sind außerdem mit Konservierungsstoffen belastet, liefern aber kaum Nährstoffe. Dabei ist es nicht schwer, ein paar ungesunde Dickmacher durch nährstoffreiche und kalorienarme Alternativen zu ersetzen. Wer auch bei Getränken, Salaten und Snacks ein wenig umdenkt und kreativ wird, kann sich rund um die Uhr gesund und richtig lecker ernähren. Hier sind 34 praktische Alternativen, um im Alltag Kalorien einzusparen und den Körper mit Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen.

1. Apfelmus statt Zucker

Ungesüßtes Apfelmus enthält im Vergleich zu Haushaltszucker nur etwa ein Fünftel der Kalorien (84 statt 387 pro 100 Gramm). Wer bei Kuchen- oder Keksrezepten auf den süßen Fruchtbrei zurückgreift, kann ihn im Verhältnis 1:1 einsetzen. Damit die Konsistenz wie erwartet ausfällt, müssen dann allerdings die anderen Flüssigkeiten im Teig um ein Viertel reduziert werden.

2. Vanille statt Zucker

Ein anderer Helfer, um beim Backen Zucker einzusparen: Vanille. Die Anteile von Vanilleextrakt und Zucker lassen sich nicht für jeden Geschmack genau berechnen. Da heißt es: Einfach ausprobieren. Zunächst am besten für zwei Teelöffel Zucker einen halben Teelöffel Vanilleextrakt nehmen.

3. Stevia statt Zucker

Der natürliche Süßstoff Stevia ist bis zu 300 Mal süßer als Zucker. Dafür kann er allerdings auch bis zu fünfmal teurer sein als Haushaltszucker. Bei sparsamer Verwendung lohnt sich die Alternative trotzdem auch preislich: Eine Tasse Zucker kann durch einen Teelöffel Stevia ersetzt werden. Stevia eignet sich darüber hinaus perfekt zum Süßen von grünen Smoothies. Rezepte für grüne Smoothies finden sich hier.

4. Vollkornmehl statt Weißmehl

Vollkornmehl veredelt den Geschmack in fast jedem Gebäck. Außerdem liefert das Vollkornprodukt eine Menge Nährstoffe und Ballaststoffe und verbessert die Konsistenz der Backwaren. Anstelle einer Tasse Weißmehl 7/8 Tassen Vollkornmehl verwenden.

5. Mandelmehl statt Weizenmehl

Verschafft Gebäck eine Extraportion Protein, liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und schmeckt auch noch herrlich nussig: Glutenfreies Mandelmehl. Zu beachten ist aber, dass Mandelmehl schwerer ist als andere Backmehle. Wer Weißmehl vollständig ersetzen möchte, muss darauf achten, mehr als das im Rezept angegeben Backtriebmittel zu verarbeiten.

6. Schwarze Bohnen statt Mehl

Bohnen zum Backen - Um bei Brownies oder anderen dunklen Backwaren Gluten einzusparen, sind Bohnen eine tolle Alternative zu Mehl. Die schwarzen Bohnen (gut abgewaschen und abgetropft) liefern Proteine satt und schmecken auch noch gut. Eine Tasse Mehl durch eine Tasse Bohnenpüree ersetzen.

7. Kokosmehl statt Weizenmehl

Wenig Kohlenhydrate aber viele Ballaststoffe - damit punktet Kokosmehl im Vergleich zu anderen Backmehlen. Aber Vorsicht: In größeren Mengen können seine Bitterstoffe den Geschmack beeinträchtigen. Deshalb lieber nur 1/4 bis 1/3 des im Rezept angegebenen Mehls gegen Kokosmehl austauschen.

8. Kondensmilch statt Sahne

Dosenmilch hat die gleiche Konsistenz wie Sahne, aber nur einen Bruchteil des Fettgehalts (sieben Prozent im Vergleich zu mindestens 30 Prozent). Dafür hat sie zumeist einen etwas höheren Zuckeranteil, aber die Fettersparnis lohnt den Austausch dennoch. Im Verhältnis 1:1 verwenden.

9. Kokosmilch statt Sahne

Auch Kokosmilch ist ein idealer Ersatz für fettreiche Sahne in Suppen und Eintöpfen. Und keine Sorge: Sie schmeckt bei Weitem nicht so süß wie das geraspelte Fruchtfleisch.

10. Pürierte Bananen statt Butter oder Öl

Die cremige Konsistenz und die andickende Wirkung machen pürierte Bananen ebenso wie Avocados zu einem optimalen Fettersatz in Backrezepten. Die nährstoffreichen Bananen liefern in großen Mengen Kalium, Ballaststoffe und Vitamin B6. Einfach eine Tasse Bananenpüree statt einer Tasse Butter oder Öl verarbeiten.

11. Pflaumen statt Butter

In dunklen Backwaren können auch pürierte Pflaumen als vitaminreicher Butterersatz dienen. Sie enthalten weniger als halb so viele Kalorien und Fett. Eine 3/4 Tasse Pflaumen mit 1/4 Tasse kochendem Wasser zu einem Püree verarbeiten und diese Mischung 1:1 gegen Butter austauschen.

12. Chia Samen statt Butter

Chia Samen, die kleinen Kraftpakete aus Mittel- und Südamerika, überzeugen mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Einen Esslöffel Samen in neun Esslöffeln Wasser einweichen und 15 Minuten stehen lassen. Das fertige Gemisch eignet sich ideal als Fettersatz, wegen der Konsistenz sollte es aber nur höchstens die Hälfte der im Rezept vorgesehenen Fettmasse ausmachen.

13. Chia Samen statt Ei

Veganer können die eiweißhaltigen Chia Samen beim Backen auch als Eierersatz verwenden. Das Gel kompensiert im Verhältnis 1:1 ein Hühnerei, dann allerdings sollte es nicht zusätzlich noch statt Fett zum Einsatz kommen.

14. Leinsamen statt Ei

Auch Leinsamen, ebenso bekannt als Flachssamen, können in diversen Backwaren als Alternative zu Eiern dienen. Sie liefern eine Menge Ballaststoffe und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Einen Esslöffel gemahlene Leinsaat mit drei Esslöffeln warmem Wasser mischen und mit einer Gabel verrühren. Nach fünf bis zehn Minuten im Kühlschrank die Mischung anstelle eines Eis im Backrezept verwenden.

15. Brauner statt weißer Reis

Viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe – Reiskörner sind wahre Energiepakete. Die meisten Nährstoffe sitzen aber direkt unter der Schale und gehen beim Schälen verloren, sodass im weißen Reis nicht mehr viel Gesundes steckt. Für Ernährungsbewusste ist ungeschälter Naturreis die bessere Wahl.

16. Quinoa statt Couscous

Quinoa, der inzwischen auch hierzulande geschätzte "Inkareis" hat eine ganz ähnliche Textur wie Couscous und lässt sich genauso verarbeiten. Dabei ist die eiweißreiche Lebensmittel ein echter Fitmacher, sie enthält neben zahlreichen Vitaminen und Mineralien alle neun essenziellen Aminosäuren.

17. Quinoa statt Fertigmüsli

Aus Quinoa lässt sich auch ein leckeres, warmes Frühstück zaubern. Mit etwas Milch aufkochen und mit Zimt würzen. Nach Belieben eignet sich statt Kuhmilch auch Mandel- oder Hanfmilch.

18. Vollkornnudeln statt üblicher Pasta

Vollkornnudeln enthalten erheblich mehr Ballaststoffe und bis zu 50 Prozent weniger Kalorien als die gängige Pasta aus Hartweizengrieß. Genauso wie beim Brot bringt ein schlichter Austausch hier immense gesundheitliche Vorteile.

19. Zucchinistreifen statt Pasta

Feine Zucchinistreifen sind eine vitaminreiche Alternative zur kohlenhydrathaltigen Pasta. Sie müssen nicht einmal gekocht werden – nur kurz in Pflanzenöl anbraten, bis sie bissfest sind.

20. Rübenmus statt Kartoffelbrei

Während eine Tasse mit Vollmilch angerührter Kartoffelbrei etwa 180 Kalorien hat, bringt es Rübenmus auf gerade einmal 54 Kalorien. Mit frischen Kräutern anstelle von Salz entsteht eine besonders gesunde und figurfreundliche Beilage.

21. Gedünsteter Blumenkohl statt Reis

Wer sowohl Kalorien als auch Kohlenhydrate einsparen möchte, kann auch geriebenen und gedünsteten Blumenkohl anstelle von Reis zubereiten. Die Konsistenz ist nahezu identisch, und auch der Geschmack überzeugt.

22. Pürierter Blumenkohl statt Kartoffelbrei

Genauso wie Rübenmus bietet sich auch pürierter Blumenkohl als kalorienarmer Ersatz für Kartoffelbrei an. Geschmacklich ist kaum ein Unterschied zu bemerken, wer dennoch skeptisch ist, kann zuerst eine Mischung aus Kartoffeln und Blumenkohl ausprobieren.

23. Gemahlene Leinsamen statt Paniermehl

Ballaststoffreiche Getreide mit frischen Kräutern sind eine gesunde und natriumarme Alternative zu klassischem Paniermehl. Statt Leinsamen eignen sich auch gemahlene Haferflocken für würzige Hackbällchen oder als Panade für das Schnitzel.

24. Spaghettikürbis statt Pasta

Der Spaghettikürbis punktet mit seinem hohen Kaliumgehalt bei wenig Fett und Kalorien. Mit nur sechs Prozent Kohlenhydraten regt er die Entwässerung auf natürliche Weise an. Einfach den Kürbis im Ganzen etwa 40 Minuten kochen, Schale vorher mehrfach einstechen. Dann das in Fäden zerfallende Fruchtfleisch wie Spaghetti zubereiten – Fertig.

25. Getrocknete Bohnen statt Dosenbohnen

Auch wenn Bohnen aus der Konserve unbestreitbar praktisch sind, enthalten sie Konservierungsstoffe und meistens zu viel Natrium. Getrocknete Bohnen sind nicht nur gesünder, sondern auch preiswerter. Das Einweichen über Nacht macht kaum zusätzliche Arbeit, und die längere Vorbereitungszeit zahlt sich beim Essen aus.

26. Gekochter Schinken statt Speck

In vielen Rezepten ist Speck als Geschmacksträger vorgesehen. Das erwünschte rauchige Aroma lässt sich aber auch mit der viel fettärmeren Variante Kochschinken erreichen. Während Speck über 75 Prozent Fett enthält, überzeugt der Schlankmacher Schinken mit einem Fettanteil von unter fünf Prozent.

27. Geflügelhackfleisch statt Rinder- oder Schweinemett

Hackfleisch aus Pute oder Huhn ist eine fettarme Alternative zu Rinder- oder Schweinemett. Wegen des geringeren Fettgehalts wird das Mett beim Braten zwar etwas trockener, aber die Konsistenz lässt sich mit ein wenig Hühnerbrühe sofort verbessern.

28. Selbstgemachte Salatsoße statt Fertigdressing

Wer seine Salatsoße selbst zubereitet, spart im Handumdrehen eine Menge Zucker, Salz und Konservierungsstoffe ein. Einfach Essig oder Zitronensaft im Verhältnis 2:1 mit Öl mischen und mit frischen Kräutern und Pfeffer abschmecken.

29. Dämpfen statt kochen

Beim Garen im Wasserdampf verliert Gemüse weitaus weniger Vitamine und Mineralien als beim Kochen. Ein weiterer Pluspunkt: Dampfgaren funktioniert ganz ohne Fett und mit nur wenig Salz.

30. Zimt statt Milch und Zucker

Statt Zucker und Milch kann eine Prise Zimt den Kaffee auf kalorienarme Art versüßen. Nebenbei kurbelt die Gewürzpflanze den Stoffwechsel an und wirkt sich günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Gerade die Kaffeesorte und -qualität haben häufig einen starken Einfluss auf die Bitterstoffe. So ist beispielsweise die Sorte Robusta generell bitterer im Geschmack als Arabica. Entsprechend empfehlen sich milde Kaffeesorten bei denen ein Süßen mit Zimt vollkommen ausreichend ist.

31. Naturjoghurt mit frischen Früchten statt Fruchtjoghurt

In fertigem Fruchtjoghurt versteckt sich oft eine ungeahnte Menge Zucker. Viel gesünder und leckerer ist ein Naturjoghurt mit frischen Früchten oder einem süßen Klecks Honig oder Sirup.

32. Selbstgemachtes Studentenfutter statt Schokoladensnacks

Zum Knabbern für zwischendurch gibt es nichts Besseres als eine Mischung aus ungesalzenen Nüssen und Trockenobst. Wer selbst mixt, kann genau die Zutaten aussuchen, die er am liebsten mag, und knuspert auch noch besonders preisgünstig.

33. Popcorn statt Kartoffelchips

Mit deutlich weniger Fett und Kalorien ist Popcorn ein gesunder Ersatz für die fettigen und stark gesalzenen Kartoffelchips. Beim Würzen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt - mit Kräutern, Chilipulver oder Parmesan kann jeder seine Favoriten zaubern.

34. Gefrorene Bananen statt Eis

Und - last, but not least - eine ganz einfache Idee für ein Dessert ohne Milch und ohne Zucker, das mindestens so gut schmeckt wie Speiseeis: Bananen tiefkühlen und pürieren.

Foto: © Photocase - Francesca Schellhaas



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