30 eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweiß ist gut für den Muskelaufbau und spielt beim Fettabbau eine große Rolle. Nicht nur Fisch und Fleischprodukte sind reich an Proteinen. Auch Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte liefern den begehrten Nährstoff. Hier gibt es 30 eiweißhaltige Lebensmittel in der Übersicht.

1. Ei

7g Eiweiß pro 100g
Das Ei kommt einem beim Thema eiweißhaltiger Nahrung wohl als erstes in den Sinn. Und tatsächlich gehört das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln. Fast alle wichtigen Vitamine - außer Vitamin C - sind zudem enthalten.

Fisch und Meeresfrüchte

2. Thunfisch

25g Eiweiß pro 100g
Dieser fettarme Fisch enthält hochwertiges Eiweiß, das fast komplett vom Körper aufgenommen werden kann. Kombiniert mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Bohnen oder Linsen können die enthaltenen Aminosäuren noch besser verwertet werden. In der Dose gibt es den gesunden Fisch für kleines Geld.

3. Lachs

20g Eiweiß pro 100g
Lachs kann vor allem mit Omega-3-Fettsäuren punkten. Die wertvollen Proteine sorgen dafür, dass der Proteinbedarf des Körpers gedeckt und Muskeln aufgebaut werden. Lachs macht sogar schön: Antioxidantien, Proteine und gesunde Fettsäuren halten die Haut jung.

4. Tilapia

19g Eiweiß pro 100g
Der Fisch mit dem zarten Fleisch landet immer häufiger auf dem Tisch. Egal ob gebraten, gegrillt oder gedünstet – der magere Fisch ist für alle Gesundheitsbewussten eine gute Wahl. Tilapia besticht zudem durch seine hochwertigen und leicht verdaulichen Proteine.

5. Zander

19g Eiweiß pro 100g
Auch Zander reiht sich in die Riege der besonders eiweißreichen Fische ein. Nicht mal ein Prozent Fett und nur wenige Kalorien machen den zarten Fisch zu einer gesunden Mahlzeit für Figurbewusste. Einfach das Filet im Salzteig garen oder schonend dämpfen.

6. Dorade

20g Eiweiß pro 100g
Der häufig auch als Goldbrasse bezeichnete Fisch schmeckt nicht nur lecker, sondern kann auch mit seinen inneren Werten punkten. Doraden enthalten reichlich Eiweiß sowie einen beachtlichen Gehalt an Jod, ein häufig zu selten aufgenommenes Spurenelement.

7. Forelle

20g Eiweiß pro 100g
Viel hochwertiges Eiweiß, wenig Fett und noch dazu äußerst lecker - Die Forelle lässt sich frisch gebraten oder gedünstet, aber auch geräuchert verzehren. Die Vitamine A, B12, D und E machen das weiße Filet so gesund.

8. Hering

18g Eiweiß pro 100g
Angeblich das beste Katerfrühstück überhaupt: Hering. Abgesehen davon überzeugt der beliebte Speisefisch durch einen hohen Seelengehalt und Vitaminreichtum. Am besten zu frischem Hering greifen, um von allen Nährstoffen zu profitieren.

9. Garnelen

21g Eiweiß pro 100g
Doch nicht nur Fische, auch Meeresfrüchte können mit einem hohen Eiweißgehalt punkten. Sie enthalten zudem viel Wasser und nur wenig Fett – beste Voraussetzungen für eine figurbewusste Ernährung.

Fleisch

10. Putenbrust

23g Eiweiß pro 100g
Putenbrust gehört mit etwa 23g pro 100g zu den besonders eiweißreichen Lebensmitteln. Ein weiterer Pluspunkt: Putenfleisch enthält kaum fett. Im Rahmen einer eiweißreichen Diät sollte man aber der Kalorien wegen auf die knusprige Haut verzichten.

11. Hähnchenbrust

22g Eiweiß pro 100g
Das in Hähnchenbrust enthaltene Eiweiß ist in seinem Aufbau dem menschlichen sehr ähnlich und kann deshalb besonders gut umgewandelt werden. Im Vergleich zu Rind, Lamm oder Schwein fehlt es dem Geflügel jedoch an Eisen.

12. Rinderfilet

21g Eiweiß pro 100g
Rindfleisch ist reich an Eiweiß mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 92. Darüber hinaus ist das Fleisch sehr mager und enthält viel Eisen, das die Sauerstoffaufnahme de Blutes erhöht.

13. Lammfilet

25g Eiweiß pro 100g
Geschmacklich ist Lamm nichts für Jedermann. Unumstritten ist jedoch der hohe Gehalt an Eisen und B-Vitaminen. Zu viel rotes Fleisch kann jedoch das Risiko für Diabetes oder Gicht steigern. Deshalb: Nur in Maßen genießen.

14. Schweinefilet

23g Eiweiß pro 100g
Das Schweinefilet als hochwertigstes und zartestes Stück vom Schwein hat lediglich einen Fettgehalt von maximal drei Prozent. Das reine Muskelfleisch gehört ebenfalls zu den eiweißhaltigen Lebensmitteln und wird deshalb gerne in der gesunden Küche verwendet.

15. Entenbrust

20g Eiweiß pro 100g
Zu Weihnachten wird traditionell Ente serviert. An sich eine gesunde eiweißreiche Mahlzeit – vorausgesetzt das Filet wird ohne Haut serviert. Hier sitzt nämlich das Fett.

Milchprodukte

16. Magerquark

13g Eiweiß pro 100g
Magerquark enthält hauptsächlich das Protein Casein, das vom Körper sehr langsam aufgenommen wird und deshalb lange zur Verfügung steht. Am besten abends vor dem Schlafengehen essen, damit sich die Muskeln regenerieren und aufbauen.

17. Hüttenkäse

13g Eiweiß pro 100g
Der körnige Frischkäse ist ein beliebter Bestandteil von Low Carb Diäten. Enthält Hüttenkäse doch viel Eiweiß, dafür aber nur wenig Kohlenhydrate und Kalorien. Ob mit Kräutern aufs Brot oder zusammen mit Gemüse – Immer eine leckere Eiweißmahlzeit.

18. Ziegenkäse

28g Eiweiß pro 100g
Ziegenkäse punktet durch einen hohen Proteingehalt und ist eine wahre Calciumquelle. Calcium ist vor allem für Knochen und Zähne wichtig.

19. Harzer Käse

28g Eiweiß pro 100g
Der traditionell mit Senf und Gewürzgurken servierte Käse ist sicherlich nicht für jeden Geschmack etwas. Harzer Käse ist dennoch mit durchschnittlich 30g auf 100g Käse eine sehr gute Eiweißquelle und hat dazu noch einen niedrigen Fettanteil.

20. Milch

3,5g Eiweiß pro 100ml
Mich enthält zwar auf 100ml gesehen längst nicht so viel Eiweiß wie andere Lebensmittel. Der Calciumlieferant sorgt jedoch für den Aufbau und Erhalt von Zähnen und Knochen.

21. Buttermilch

3g Eiweiß pro 100ml
Im Vergleich zu Milch liefert Buttermilch nur die Hälfte an Kalorien. Entgegen ihrem Namen ist sie sehr fettarm und sättigt gut.

Getreideprodukte

22. Amaranth

16g Eiweiß pro 100g
Amaranth ist gar kein richtiges Getreide, sondern in Wirklichkeit die Samen eine Fuchsschwanzgewächses. Die kleinen Körner stehen herkömmlichen Getreide hinsichtlich ihres Nährstoffgehalts jedoch in nichts nach und sind zudem glutenfrei.

23. Quinoa

14g Eiweiß pro 100g
Ein weiteres eiweißreiches Lebensmittel ist das Pseudogetreide Quinoa. Veganer und Vegetarier versorgen die weißen Samen mit hochwertigen Proteinen und essenziellen Aminosäuren wie Lysin.

24. Haferflocken

13g Eiweiß pro 100g
Haferflocken sind hervorragende Energielieferanten und deshalb besonders als Frühstücksmahlzeit beliebt. Hafer enthält zudem Cholesterinspiegel senkende Ballaststoffe.

25. Vollkornnudeln

5g Eiweiß pro 100g, gekocht.
Vollkornnudeln sind dank höherem Ballaststoffgehalt deutlich gesünder als herkömmliche Nudeln. Der große Vorteil: Sie halten lange satt.

Hülsenfrüchte

26. Erbsen

6g Eiweiß pro 100g, gekocht.
Natürlich enthalten Hülsenfrüchte nicht annährend so viel Eiweiß wie Fleisch oder Fisch. Erbsen zum Beispiel weisen jedoch vergleichsweise viel Protein auf und haben viele Vitamine und Spurenelemente im Gepäck.

27. Linsen

9g Eiweiß pro 100g, gekocht.
Linsen sind eine hervorragende Sättigungsbeilage, enthalten sie doch viele Ballaststoffe. Die Hülsenfrüchte sind auch dank wertvollem pflanzlichen Eiweiß so gesund. Zink sorgt für ein gestärktes Immunsystem und schützt vor Erkältungen.

28. Bohnen

7g Eiweiß pro 100g, gekocht.
Auch der Proteingehalt von Bohnen kann sich sehen lassen. Wertvolle Mineralstoffe und Ballaststoffe gehören zu den nennenswerte Nährwerten. Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten sollten die Hülsenfrüchte jedoch nur in Maßen gegessen werden.

29. Sojabohnen

12g Eiweiß pro 100g, gekocht.
Sojabohnen gehören ebenfalls zu den sehr eiweißhaltigen Lebensmitteln. Sie halten dank einem hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt lange satt. Der Fitness Online-Anbieter Sportnahrung-Engel.de zählt Soja-Proteine zu den schnellen Eiweißen, sodass Aminosäuren bereist nach kürzester Zeit verfügbar gemacht werden können.

30. Tofu

15g Eiweiß pro 100g, gekocht.
Tofu ist besonders bei Vegetariern beliebt. Es enthält zwar weniger Eiweiß als Fleisch oder Fisch, hat aber bedeutend weniger Kalorien. B-Vitamine, Vitamin E und Kalzium
gehören unter anderem zu den gesunden Bestandteilen des vollwertigen Fleischersatzes.

Foto: Fisch und Meeresfrüchte © Photocase - frechdax
Foto: Fleisch © Photocase - riesenrat
Foto: Milchprodukte © Photocase - boing
Foto: Getreideprodukte © Photocase - boing
Foto: Hülsenfrüchte © Photocase - jodofe



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