22 Tipps für eine gesunde aber dennoch günstige Ernährung

Du möchtest dich gesund ernähren? Vielleicht ein paar Kilos abnehmen, um wieder in die Lieblingsjeans zu passen? Wir haben für dich 22 wichtige Tipps und Tricks, um sich ganz einfach eine gesunde Ernährung anzueignen – und dabei auch noch richtig zu sparen.

Im Supermarkt

1. Schreibe eine Einkaufsliste (und halte dich auch daran)
Der erste wichtige Tipp für eine gesunde Ernährung ist, Lebensmittel gezielt und bewusst zu kaufen. Mit einer genauen Vorstellung darüber in den Supermarkt zu gehen, welche Lebensmittel du wirklich brauchst, kannst du leichter Spontankäufe vermeiden. Keine Lust auf herkömmliche Einkaufslisten? Dann teste einfach mal eine der zahlreichen Shopping Apps wie „Besorger“ oder „ShopShop“.

2. Geh niemals hungrig einkaufen
Auch wenn du noch so viel Zeit in eine akribisch ausgearbeitete Einkaufsliste investiert hast: Wenn du mit knurrendem Magen einkaufen gehst, landen unvermeidlich viele andere – meist ungesunde und kalorienreiche –Lebensmittel in deinem Einkaufswagen. Versuche derartige Heißhungerattacken zu vermeiden, indem du vor dem Einkauf einen gesunden Snack zu dir nimmst.

3. Kaufe mehr Grünzeug
Beim wöchentlichen Einkauf einfach mal ein bisschen mehr grünes Gemüse und Salat in den Einkaufswagen packen - das ist besonders gut zur Stärkung des Immunsystems. Spinat oder Grünkohl sind echte Energiebomben und daher bestens geeignet, um gesund zu essen. Außerdem passen sie als Beilage zu nahezu jedem Gericht.

4. Lieber frisch oder gefroren als aus der Dose
Von Gemüse, Suppe und Bohnen aus der Dose sollte man lieber die Finger lassen, um nicht unnötige Mengen Salz zu sich zu nehmen. Meidet man Früchte aus der Dose, entgeht man einer Extraportion Zucker. Und mal ehrlich: frisches Obst und Gemüse schmeckt einfach immer besser. Nicht zuletzt können Konserven sogar mehr oder zumindest genauso viel kosten wie frische Ware.

5. Nichts essen, was du nicht (theoretisch) anbauen oder züchten kannst
Mononatriumglutamat wächst nicht auf Bäumen – genau so wenig wie Aspartam. Trotzdem finden sich diese künstlichen Stoffe in vielen, wenn nicht den meisten industriell hergestellten Lebensmitteln – von Chips bis hin zu Fruchtsäften. Solche Zusatzstoffe werden vor allem auch mit Gewichtsproblemen und daraus resultierenden Diabeteserkrankungen sowie teilweise sogar mit Krebs in Verbindung gebracht. Also im Supermarkt einen Bogen um alles machen, was nicht aus deinem Garten stammen kann. Kaufe lieber einen Sack Kartoffeln statt Kartoffelpüree, lieber ganze Früchte als abgepackten Saft.

6. Greife zu Vollkornprodukten
Wenn Getreidekörner verarbeitet werden – etwa bei der Herstellung von Weißmehl für Brötchen, Weißbrot oder Plätzchen – geht der wertvollste Bestandteil, der Keimling, verloren. Dieser Keim ist besonders reich an Vitaminen der B-Gruppe, Vitamin E, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie natürlichen Fetten. Um dich gesund zu ernähren, solltest du deshalb Vollkornprodukte Erzeugnissen aus Weißmehl vorziehen.

7. Vermeide süße Getränke
Einer der wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung: Zuckerzusätze sind ein absolutes No-Go. Nicht nur, dass dadurch mehr Kalorien aufgenommen werden – Getränke mit Zuckerzusätzen stehen auch in Verbindung mit Gewichtszunahme und erhöhtem Diabetesrisiko. Ersetze gesüßte Getränke im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung deshalb besser durch Wasser und Tee. Fruchtsäfte am besten mit Wasser verdünnen.

8. Iss nur natürlich süße Lebensmittel (und süße nicht mit Zucker nach!)
Manche von uns sind richtige Nachkatzen – aber anstatt zuckerhaltigen Industrieprodukten zu verfallen, solltest du besser zu natürlich süßen Produkten greifen. Starte einfach in der Obst- und Gemüseabteilung und koche dir aus Zuckerrüben, Mais oder Süßkartoffeln ein gesundes Essen (um nur einige zu nennen!).

9. Kaufe größere Mengen ein und portioniere sie
Auf diese Weise kannst du ganz leicht deine Ausgaben senken. Großeinkäufe, egal ob von Gemüse, Fleisch oder Getreideprodukten, sparen zudem Zeit beim Einkaufen – bleibt mehr Zeit, um gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

10. Halte dich in den äußeren Supermarktgängen auf
Klingt komisch, kann aber hilfreich sein. In den äußersten Gängen befinden sich häufig frische Produkte wie Obst und Gemüse, Fleisch, Milcherzeugnisse sowie Backwaren. In den im Inneren gelegenen Supermarktregalen findet man hingegen eher stark verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusätzen und künstlichen Zutaten. Natürlich gibt es immer Ausnahmen, versuche aber trotzdem der 80:20 Regel zu folgen, um dich gesund zu ernähren: 80 Prozent des Einkaufs in den äußeren Gängen, 20 Prozent in den inneren Gängen tätigen.

Lagerung und Zubereitung

11. Mache deinen Einkaufstag zum „Vorbereitungstag“
Um Zeit bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu sparen, erledige am besten alle Vorbereitungen direkt nach deinem Einkauf. Fleisch gleich auspacken, säubern und portionieren, um es dann portionsweise zu kühlen oder einzufrieren. Alle frischen Produkte waschen und für die weitere Verwendung zubereiten. Alles, was zu einem späteren Zeitpunkt verwendet werden soll, zerkleinern und einfrieren. Portioniere zum Beispiel Joghurt oder Haferflocken fürs Frühstück gleich für die nächsten Tage vor.

12. Bereite so oft wie möglich dein Essen selbst zu
Wir sprechen hier nicht davon, vollständig auf Essen gehen zu verzichten. Aber bereitest du dein Essen selbst zu, weißt du ganz genau, was du zu dir nimmst. Du bist während der Mittagszeit an der Arbeit? – Kein Problem. Koche einfach am Abend zuvor etwas mehr und nimm eine Portion mit zur Arbeit.

13. Portioniere Snacks
Gemütlich vor dem Fernseher aus einer Familienpackung Chips knabbern – da ist der Fressflash vorprogrammiert. Um gesund zu leben, reichen manchmal schon ein paar kleine Verhaltensänderungen. Anstatt also einer scheinbar bodenlosen Chipstüte zu verfallen, versuche Snack vorzuportionieren, indem du sie in kleine Frischebeutel oder Tupperdosen umfüllst.

14. Pflanze deine eigenen Kräuter an
Frische Kräuter (oder frisch getrocknete) bieten tolle Möglichkeiten, gesundes Essen zu verfeinern – ganz ohne Salz, Butter oder Käse. Ein eigener kleiner Kräutergarten ist aber nicht nur gut für eine schlanke Linie, sondern verschönert auch jedes zuhause. Alles was du brauchst sind ein paar kleine Kräuterpflanzen und eine freie Fensterbank!

15. Platziere das gesündeste Essen ganz vorne im Kühlschrank
Der Geheimtrick unter den gesund leben Tipps: Wenn die Kühlschranktür offen ist, solltest du die gesündesten Lebensmittel zuerst sehen. Steht der angebrochene Schokokuchen ganz hinten versteckt in der letzten Ecke, sind die Chancen größer, eher zum frischen Obstsalat in der erste Reihe zu greifen. Noch ein kleiner Trick: Benutze für gesunde Produkte transparente Plastikdosen, während ungesunde Sachen in undurchsichtigen Behältnissen landen sollten. So wirst du nicht so leicht von Kuchen und Pudding in Versuchung geführt.

Kochen und Essenszeit

16. Kombiniere JEDES Essen mit Gemüse
Unmöglich? - Es gibt sogar schon Möglichkeiten, Gemüse in Desserts zu verwenden!

17. Achte auf den Nährstoffgehalt
Den Kaloriengehalt eines Produkts zu berücksichtigen ist wichtig, reicht aber im Rahmen einer gesunden Ernährung nicht aus. Stelle auch sicher, dass eine Reihe wichtiger Nährstoffe und frische Zutaten enthalten sind. Es ist viel sinnvoller, auf diese Weise eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu erreichen.

18. Iss ein gesundes Frühstück
Der richtige Start ist der Schlüssel zu einem gesunden Essverhalten den ganzen Tag über. Aber wie sieht das perfekte Frühstück aus? Auf dem Teller sollten vor allem Vollkorn- und Milchprodukte sowie Obst landen. Ein vollwertiges Müsli bestehend aus Haferflocken, Nüssen und Früchten mit Milch oder Joghurt garantieren eine ausreichende Energiezufuhr. Alternativ darf es für eine gesunde Ernährung auch Vollkornbrot mit kalorienarmen Aufstrich sowie Spiegel- oder Rührei sein.

19. Bestelle kleinere Portionen
Wenn Restaurants XXL-Portionen anbieten, sind die Augen meist größer als der Mund und man isst weit mehr, als man eigentlich Hunger hat. Versuche deshalb immer mit kleineren Portionen zu beginnen, um leichter gesund zu essen. Nicht sicher, wie du das anstellst? Um im Restaurant nicht mehr zu essen als geplant, einfach nur eine halbe Portion zum direkten Verzehr bestellen. Den Rest einfach als Doggybag einpacken lassen.

20. Ersetze Nachtisch durch Obst (…oder ergänze dein Dessert zumindest mit Früchten)
Während die meisten Nachspeisen sehr viel Zucker enthalten, sind Früchte eine gesunde und trotzdem süße Alternative. Obst enthält wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Antioxidantien – etwas das ein normales Dessert nicht bieten kann.

21. Iss langsam
Wenn du zu schnell isst, hat dein Körper keine Zeit zu realisieren, dass er eigentlich schon gesättigt ist. Deshalb lass dir Zeit, genieße dein gesundes Essen und höre auf sobald dir dein Magen suggeriert, dass er satt ist. Später kannst du wenn nötig immer noch mehr essen.

22. Denke in erster Linie daran, nichts Ungesundes zu kaufen
Damit wäre wohl alles gesagt ;).

Foto: Im Supermarkt © Photocase - netmeier.de
Foto: Lagerung und Zubereitung © Photocase - Francesca Schellhaas
Foto: Kochen und Essenszeit © Photocase - rolleyes



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