20 Zuckerersatzstoffe zum Backen, Kochen oder Süßen

Zu viel Zucker macht dick und schädigt die Zähne, deshalb sind Zuckersatzstoffe für Gesundheitsbewusste die bessere Wahl. Nicht alle alternativen Süßmittel taugen jedoch zur Gewichtsabnahme, einige Stoffe sind wegen ihrer Nebenwirkungen sogar umstritten.

Bei den Zuckerersatzstoffen wird zwischen zwei Hauptgruppen unterschieden: den Süßstoffen und den Zuckeraustauschstoffen. Bei Süßstoffen handelt es sich zumeist um synthetische Verbindungen mit starker Süßkraft, die fast keinen Nährwert haben und Karies nicht begünstigen. Die oft aus Pflanzen gewonnenen Zuckeraustauschstoffe sind dagegen Kohlenhydrate, beeinflussen aber den Insulinspiegel weniger als Haushaltszucker.

Hier sind 20 alternative Süßmacher für kalte und warme Speisen, Getränke und Gebäck.

1. Honig

Es ist die traditionelle Alternative zu Haushaltszucker: Honig. Er enthält zwar fast genauso viele Kalorien und belastet die Zähne, liefert aber erheblich mehr Nährstoffe. Bienenhonig überzeugt mit seinem besonders hohen Gehalt an Kalzium, Eisen, Kalium, Vitamin B und C sowie Magnesium. Wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung ist er auch als Helfer bei Halsschmerzen und anderen Zipperlein beliebt. Besonders empfehlenswert zum Süßen von Getränken, Desserts und feinen Backwaren.

2. Ahornsirup

Ahornsirup, ein in Nordamerika geschätztes Süßmittel, enthält sogar noch mehr wichtige Nährstoffe und Mineralstoffe als Honig. Im Vergleich zu Zucker beträgt die Kalorienersparnis etwa 35 Prozent - Gewichtsbewusste sollten ihn daher nur sparsam verwenden. Der dickflüssige Sirup bietet sich vor allem zum Verfeinern von Desserts, Soßen, Dips und Gebäck an. In Kanada darf er traditionell als Pfannkuchenaufstrich nicht fehlen.

3. Zuckerrübensirup

Zuckerrübensirup, der aus gehäckselten und gedämpften Zuckerrüben entsteht, liefert in großen Mengen Magnesium, Kalium und Phosphor. Mit 2,9 Kalorien pro Gramm eignet er sich nicht zur schnellen Gewichtsabnahme. Die Energiebombe ist aber ein wahrer Fitmacher – sehr lecker als Brotaufstrich oder gesunde Süße für Joghurt und Dressings.

4. Reissirup

Reissirup gehört zu den bewährten Energielieferanten aus der asiatischen Küche. Er hat einen mild-süßen, leicht nussigen Geschmack und lässt sich genauso einfach beim Kochen und Backen verarbeiten wie Bienenhonig. Seine Süßkraft ist zwar etwas geringer, dafür verursacht er aber keinen schnellen Blutzuckeranstieg. Ein idealer Zusatz für Soßen, Puddings und Teegetränke.

5. Agavendicksaft

Der in Mexiko beliebte Agavendicksaft zeichnet sich durch eine 125-prozentige Süßkraft im Gegensatz zu raffiniertem Zucker aus. Er besteht zum Großteil aus Fruktose und enthält fast ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker. Sparsam eingesetzt kann der vitaminreiche Saft dabei helfen, den Zuckerkonsum insgesamt zu reduzieren. Bestens geeignet für die Marmeladenherstellung oder zum Süßen von Müsli, Joghurt und Desserts.

6. Dicksäfte

Vorsicht Fruchtzucker: Obst-Dicksäfte, zum Beispiel aus Birnen- oder Apfelsaft, sollten nicht in zu großen Mengen verzehrt werden. Ihr angenehmer Eigengeschmack und ihr hoher Vitamingehalt machen sie aber zu einer leckeren und gesunden Zutat für Kuchen, Milchshakes und Cremespeisen.

7. Gerstenmalz

Das traditionell zum Bierbrauen verwendete Gerstenmalz hat einen süßenden Effekt mit starkem Eigengeschmack. Wer diese etwas herbe Note mag, kann die würzige, dicke Flüssigkeit zum Beispiel in Nachspeisen aus Getreide oder leicht herzhaftem Gebäck verarbeiten.

8. Melasse

Der dunkelbraune Sirup Melasse entsteht als Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung und enthält neben 60 Prozent Zucker auch jede Menge Vitamine, Betain, organische Säuren und anorganische Salze. In der Anwendung ist er genauso einfach wie Honig und optimal zum Veredeln von Backwaren, Getränken, Suppen oder Desserts geeignet.

9. Kokosblütenzucker

Der aus Kokosblüten gewonnene Kokoszucker wirkt sich günstig auf den Insulinspiegel aus, der nur langsamer und gleichmäßiger ansteigt als nach dem Verzehr von Haushaltszucker. Da so das Sättigungsgefühl früher einsetzt, empfiehlt sich das praktische Pulver sowohl für Diabetiker als auch Gewichtsbewusste. Der in der asiatischen Küche seit jeher beliebte Zuckerersatz wird jetzt auch in Deutschland in Online-Bioläden angeboten.

10. Luo Han Guo

Auf Entdeckungsreisen durch internationale Küchen finden sich noch weitere gesunde Süßmacher natürlichen Ursprungs. So schwören die Chinesen seit Jahrhunderten auf einen pflanzlichen Zuckerersatz ohne Kalorien, den aus einem Kürbisgewächs gewonnenen Süßstoff Luo Han Guo. In Deutschland ist er als Fruchtextrakt oder Pulver in Versandapotheken erhältlich. Er süßt etwa 60 Mal stärker als Zucker und behält seine Wirkung auch nach dem Erhitzen beim Backen oder Kochen.

11. Früchte

Ob Rosinen, getrocknete Pflaumen, Feigen, Datteln oder Aprikosen – Trockenfrüchte können einem Gebäck so viel Süße verleihen, dass Zucker fast oder sogar ganz überflüssig wird. Während Trockenobst vor allem in Kuchen und Keksen zum Einsatz kommt, geben frische Früchte einem Müsli oder Joghurt den ersehnten Kick.

12. Fruchtzucker

Fruchtzucker liefert zwar ebenso viele Kalorien wie Haushaltszucker, hat aber eine stärkere Süßkraft. Außerdem lässt er den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Wer die Sparwirkung ausnutzen möchte, kann Fruktose in geringen Mengen verwenden, um seinen Zuckerverbrauch insgesamt zu senken.

13. Isomaltose und Galaktose

Diabetiker können auch auf die gesünderen Zuckerarten Isomaltose und Galaktose zurückgreifen, die den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen lassen. Die schnellen Energielieferanten in Pulverform lassen sich in allen kalten und warmen Speisen genauso einfach verarbeiten wie Haushaltszucker.

14. Thaumatin

Thaumatin, ein aus den Samenkapseln des westafrikanischen Katemfe-Strauches gewonnener Eiweißstoff, hat eine 2000 bis 3000 Mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Ein weiterer Pluspunkt: Die geschmacksverstärkende Wirkung. In der gesunden Küche dient er als effektiver Zuckerersatz für kalte Speisen, beim Erhitzen durch Kochen oder Backen nimmt allerdings seine Süßkraft ab.

15. Stevia

In Paraguay, Brasilien und Argentinien wird die natürliche Süße der Stevia rebaudiana seit jeher geschätzt. Die aus den Blättern der krautigen Pflanze gewonnenen Steviolglycoside haben eine 200 bis 300 Mal so hohe Süßkraft wie Haushaltszucker. Der seit 2011 in der EU zugelassene natürliche Süßstoff enthält keine Kalorien und begünstigt die Kariesbildung nicht. Er ist als Flüssigkeit, Granulat oder Pulver im Handel. Vielseitig einsetzbar für Getränke, kalte und warme Speisen aller Art und Gebäck.

16. Sorbit

Kalorienarm und für Diabetiker bestens geeignet: Der Zuckeralkohol Sorbit wird aus Mais- und Weizenstärke gewonnen und beeinflusst den Insulinspiegel nicht. Sorbit gilt bis zum Verzehr von 20 Gramm täglich als gesundheitlich unbedenklich, nur bei Überkonsum können Verdauungsprobleme auftreten. Die zumeist in Pulverform erhältliche Allround-Süße bietet sich für kalte Speisen ebenso wie zum Kochen und Backen an.

17. Cyclamat

Der chemisch hergestellte Süßstoff Cyclamat mit der bis zu 70-fachen Süßkraft von Haushaltszucker wurde bereits 1937 entdeckt und gilt bis zu einer Tagesmenge von sieben Gramm als risikolos. Er punktet vor allem mit seinem feinen Geschmack, der dem des raffinierten Zuckers sehr nahe kommt. Ganz einfach mit anderen Süßstoffen kombinierbar, hitzebeständig und sehr lange lagerfähig.

18. Saccharin

Aufgrund seiner Hitze- und Gefrierbeständigkeit ein Universalgenie in der Küche: der synthetische Süßstoff Saccharin. Bei einer bis zu 700-fachen Süßkraft im Vergleich zu Haushaltszucker beeinflusst er weder den Stoffwechsel noch die Kariesbildung. Bis zu einer Verzehrmenge von fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht sind keine Nebenwirkungen zu befürchten.

19. Erythrit

Der kalorienfreie Zuckeralkohol Erythrit ist seit längerer Zeit in Skandinavien beliebt und nun auch in Resteuropa unter dem Handelsnamen Sukrin erhältlich. Da er sich schlecht in Wasser löst, kommt er nicht in Getränken oder Desserts zum Einsatz, eignet sich aber optimal für Gebäck und Knabbereien.

20. Xylit

Wer beim süßen Genuss ohne Reue auch noch seine Zähne pflegen möchte, sollte den Zuckeralkohol Xylit ausprobieren. Er wird aus den natürlichen Rohstoffen Mais und Birkenholz gewonnen, liefert 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und süßt ohne Nachgeschmack. Xylit kann in größeren Mengen konsumiert werden als andere Zuckeralkohole und hat sich als effektiver Helfer im Kampf gegen Karies bewährt.

Foto: © Photocase - skyla80



Eine Antwort zu “20 Zuckerersatzstoffe zum Backen, Kochen oder Süßen”

  • Bei dem einen oder anderen hier beschriebenen "Süßungsmittel" müßte doch tatsächlich mal korrigiert werden, denn einige hier gemachte Aussage verwirren ein wenig.
    Nehmen wir Honig: Honig hat viele Inhaltsstoffe, die der Gesundheit sehr zuträglich sind - diese Inhaltsstoffe haben aber nur dann ihren Sinn, wenn der Honig nicht mehr als 45°C erwärmt wird. Danach ist der Honig nur noch süß, aber im Grunde tot - die Inhaltsstoffe sind zerstört.

    Gehen wir zu Xylit:
    Zum ersten besteht Xylit nur! aus dem Saft der Nordischen Birke, zum zweiten kann Xylit nur dann die Zähne pflegen, wenn es nach dem Putzen der Zähne pur angewendet wird. Die Aussage, das man damit Lebensmittel süßen und gleichzeitig pflegen kann, zeugt von Unkenntnis.
    Im übrigen löst, wie auch Sorbit, Durchfälle aus, wenn mehr als 1,5 - 2 g täglich überschritten werden.

    Das etwas süßes wie Sorbit den Insulinspiegel nicht steigen lässt, scheint ein Wunsch zu sein, doch Wünsche gehen nicht immer in Erfüllung.
    Beim Genuß von Süßstoffen und/ oder Zucker werden über die Geschmackspapillen Signale zum Hirn übermittelt, das daraufhin Signale an die Bauspeicheldrüse abgibt, die ihrerseits Insulin produziert - das gilt übrigen auch für alle anderen Süßstoffe.
    Wenn die Bauspeicheldrüse weiter Insulin ausschüttet, kommt es zu Heißhunger was dann dazu führt, das man mehr isst als man tatsächlich benötigt.

    Süßstoffe wie Cyclamat und Sachharin wurden und werden - zwar unter einer anderen Bezeichnung - als Mastmittel in der Rinder- und Schweinezucht eingesetzt!

    Im weiteren sollte man doch auch darauf hinweisen, das z.B. ein Süßstoffe wie "Aspartam" schon seit Jahrzehnten in Verdacht stehen , gesundheitliche Schäden zu verursachen.
    Ratschläge zu geben ist gut, doch wohl nur dann, wenn man wirklich nicht nur positives, sonder auch das negative darüber berichtet.
    Oder wie beim Honig die Wirkungslosigkeit der Inhaltsstoffe, wenn er übermäßig erwärmt oder sogar erhitzt wird. das wäre ein wirklich sehr teurer süßer Geschmack.

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